Kako se hraniti zdravo postalo je pitanje koje se sve više nameće. Mi smo na našem blogu već pisali o tome. Prethodni članak možete pročitati ovdje, a nastavljamo pisati o tome kako se hraniti zdravo.
Odaberite cjelovito zrno
Za širok izbor žitarica, mnogi kupci namjenski idu u trgovinu prirodnom hranom. Sada se ukusne, zdrave integralne žitarice mogu pronaći u gotovo svakom supermarketu.
Izbjegavajte rafinirane ugljene hidrate. Na primjer, bijeli hljeb zamijenite integralnim pšenicom ili raži. Takođe, tjestenine od pune pšenice značajno su poboljšane u kvaliteti od trenutka kada su prvi put predstavljene na tržište.
Probajte nešto novo. Naučite kuhati s kvinojom, pirjanom ili kuskusom tako da možete odmoriti od riže i tjestenine.
Odaberite zdrave proteine u pravim proporcijama
U mnogim domaćinstvima veliki komad mesa pretežno dominira na tanjiru za večerom. Odabir zdravijih proteina i zdravih veličina porcija omogućit će vam uživanje u proteinu bez svih povezanih zdravstvenih opasnosti.
Odaberite bjelančevine s visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina. Hrana poput lososa i omega-3 obogaćena jaja veliki su izvor omega-3 masnih kiselina. Ovi hranjivi sastojci promovišu zdravu funkciju mozga kao i kardiovaskularno zdravlje.
Sjetite se nemasnih izvora proteina. Možete jesti porcije bjelančevina koje su manje kalorične i više vlakana ako odaberete proteine poput pasulja ili tofua.
Pazite na količinu vaše porcije. Dobro pravilo je imati na umu da je količina proteina za serviranje približno jednaka špilu karata. Generalno, komad mesa ili drugih proteina ne bi trebao biti veći ili deblji od vašeg dlana.
Uključite zdravo mlijeko
Kalcijum i vitamin D iz mlieka su osnovni hranljivi sastojci, ali mnogi mliječni proizvodi isporučuju i nezdravu dozu masti. Naučite birati mliječne proizvode s niskim udjelom masti uz maksimiziranje okusa omogućit će vam uživanje u prednostima mliječnih proizvoda bez svih dodanih masnoća.
Naučite kuhati s mliječnim opcijama s malo masnoće. U mnogim receptima punomasno mlijeko može se zamijeniti sa nemasnim ili obranim mlijekom. Budite oprezni prilikom pečenja da se pridržavate mlijeka sa smanjenom masnoćom, a ne mlijeka bez masti.
Postanite svestraniji s jogurtom. Obični jogurt se može poslužiti i u juhama ili koristiti kao marinada za meso. Losos poslužen s limunom i umakom od jogurta, na primjer, čini hranjiv i elegantan obrok. Potražite hranu iz bliskoistočne i indijske kulture kako biste sebe potaknuli da pronađete više načina korištenja jogurta u kuhanju.
Pri kuhanju s sirom fokusirajte se na okus umjesto na količinu. Ako kupite kvalitetan, aromatičan sir, tada možete koristiti manje sira i još uvijek dodati aromu svom kuhanju.
Koristite zdravije masti na strateški način
Zdrave masti su važne, kako za naše zdravlje, tako i za našu sitost. Kuhajte sa zdravim mastima umjereno; nemojte u potpunosti izbjegavati ovaj važan dio zdrave prehrane.
Birajte ulja i masnu hranu koja imaju malo zasićenih masti. Maslinovo ulje i kanolino ulje su najzdravija ulja koja možete koristiti u kuhanju. Pripremite masnu ribu poput lososa ili skuše umjesto govedine. Avokado je takođe odličan izvor zdravih masti.
Izbjegavajte trans masti. Trans masti nalaze se u hrani koja je hidrogenizirana. Za ove masti se univerzalno smatra da štete vašem zdravlju, i skrivaju se na mjestima koja možda ne očekujete. Također, izbjegavajte margarin kad god je to moguće.
Imajte na umu da kvalitet može smanjiti količinu. Ulaganje u izvrsno maslinovo ulje za kuhanje omogućava vam da u hranu dodate više ukusa iako koristite manje ulja. Druga ideja je odabrati kremasti europski maslac; intenzivan okus omogućit će vam da smanjite sadržaj maslaca u vašem kuhanju za barem jednu trećinu.